Les beaux jours approchent et, avec eux, l’envie de chausser ses baskets. Quelques conseils pour choisir la foulée qui vous convient, avec Marion Argi, coach sportive à Lausanne.
Le running
C’est quoi?
Prendre l’air, se changer les idées et se défouler pour se faire du bien. Voilà l’objectif du running, sans doute l’un des sports les plus économiques: il ne requiert qu’une bonne paire de baskets.
Comment?
Attention! Pour que la course reste un plaisir, choisissez de bonnes chaussures.
«Le running est particulièrement agressif pour le corps. La course va créer des tensions sur les articulations qui, à la longue, peuvent se transformer en blessures. Le risque dépend de la foulée, de la posture et du pied de chacun, et peut être compensé par des chaussures adaptées», explique Marion Argi. Beaucoup de magasins de sport permettent aujourd’hui d’analyser sa course et de trouver chaussure à son pied.
Pour qui?
Tout le monde peut se mettre en running qui reste d’ailleurs un excellent moyen pour perdre du poids, rappelle Marion Argi. Mais si vous êtes vraiment en surpoids «la course va entraîner un stress sur les articulations. À ce stade, la marche rapide est suffisante.»
Quelle distance?
Selon votre niveau, une moyenne de 3 à 10 kilomètres, deux fois par semaine, est une bonne routine. L’essentiel, c’est la progression.
La recommandation de Marion
«Les 10 kilomètres du marathon de Lausanne pour les débutants. Pour les plus avancés, tentez les 20 kilomètres de Lausanne, en entier.»
Le marathon
C’est quoi?
Une course de 42,5 kilomètres, la plupart du temps sur bitume qui, contrairement au running, nécessite une préparation, variable selon les organismes, de «quatre et six mois», estime Marion Argi.
Comment?
Préparer un marathon demande des exercices complémentaires. Marion Argi recommande en particulier le CrossFit. «Dans un marathon, il est très fréquent de vivre ce qui est appelé ‘le mur’, ce moment où le corps est au bout de ses ressources habituelles. Pour pouvoir gérer cette étape, l’organisme doit savoir gérer un effort intense.» Le CrossFit implique justement une activité intense, mais de courte durée. La coach recommande en parallèle le yoga «qui travaille la souplesse et renforce les muscles.» Côté équipement, comme pour la course, «mieux vaut avoir trop chaud que trop froid», car un muscle chauffé qui refroidit trop vite peut entraîner des blessures.
Pour qui?
Le marathon n’est pas adapté à tout le monde. «Une forte masse musculaire n’est pas un atout pour courir de longues distances, car les muscles pèsent lourd.» Les personnes de morphologie petite et fine ont donc une prédisposition pour cette épreuve. Si ce n’est pas votre cas, sachez qu’un programme d’entraînement et de nutrition adapté, suivi sur plusieurs mois permet… de modifier sa morphologie. Avis aux plus motivé(e)s!
Quelle distance?
Les entraînements requièrent des sorties hebdomadaires, longues (deux à trois heures) et courtes (1 heure). Courir plus de 30 à 35 kilomètres pour un simple entraînement n’est pas recommandé, surtout pour celles et ceux qui préparent leur première course. L’épreuve en elle-même demande «environ 4 heures si tout va bien et si la préparation a été bien faite», estime Marion Argi.
La recommandation de Marion
«Le marathon de New York, iconique, notamment pour son ambiance. En Europe, celui de Berlin a une bonne réputation.»
L’ultra-trail
C’est quoi?
Une course de 50 à 100 kilomètres en moyenne, le plus souvent dans des paysages grandioses et escarpés. Ce challenge physique et mental demande d’adapter tout son quotidien en vue de l’épreuve.
Comment?
Pour préparer un ultra-trail, mieux vaut s’entourer de personnes qui en ont l’expérience, voire de professionnels. «Sans une approche très ‘pro’, le risque de se blesser est grand», prévient Marion Argi. Souvent, les organisateurs de ces courses demandent des qualifications aux participants: une simple inscription ne suffit pas, il faut prouver que l’on a couru certaines distances et/ou participé à des épreuves similaires. La nutrition est une composante essentielle de la préparation. «Le corps a besoin de repas riches en nutriments et de qualité. Junk foods, sucres et produits ultra-transformés sont fortement déconseillés, même à bannir», insiste Marion Argi. L’équipement, lui aussi, est spécialisé: baskets à crampons, sac à dos ultra léger et gourde permettant de boire en route en font généralement partie.
Pour qui?
Quelqu’un qui a envie de se surpasser. «Avec le marathon, on sort de sa zone de confort. L’ultra-trail, en revanche, demande un autre type de sacrifices. Fini les apéros! C’est exigeant pour le corps, mais pour la tête aussi. Il faut savoir s’entraîner même lorsqu’on en a aucune envie», explique Marion Argi. Et donc accepter de vivre en fonction de son sport.
Quelle distance?
On compte ici plutôt en temps: 6 à 8 heures d’un intense effort physique ou mental.
La recommandation de Marion
«Le trail de Crans-Montana qui, outre des panoramas uniques, propose toute une série de distances, y compris pour les débutants.»
