Comment réduire son temps d’écran?

Le temps passé sur nos smartphones et ordinateurs ne cesse d’augmenter et la pandémie toujours en cours ne devrait pas arranger les choses. Vous saturez de ce monde digital, devenu pourtant indispensable au quotidien? Nos conseils pour mieux les utiliser.

Cinq heures par jour sur smartphone le week-end, trois heures quotidiennes en semaine. Voilà, en moyenne, le temps qu’ont passé les suisses de 10 à 19 ans devant leurs écrans en 2020 selon l’étude JAMES (Haute école zurichoise de sciences appliquées) qui dévoile, tous les deux ans, le temps passé sur les écrans par 1000 jeunes des grandes régions linguistiques du pays. Une augmentation notable par rapport aux relevés de 2018: deux heures de plus d’écran le week-end, 40 minutes supplémentaires en semaine. La situation sanitaire et le semi-confinement expliquent très probablement cette hausse massive, selon les auteurs de l’étude. Mais ces derniers rappellent aussi que cette explosion n’est que « l’accélération d’une tendance croissante visible depuis longtemps dans ce domaine. » Se libérer des écrans est illusoire, maîtriser leur utilisation est indispensable.

Connaître et discuter des risques

Risques accrus de harcèlement en ligne sur les réseaux sociaux, troubles du sommeil, pollution numérique, troubles de l’attention, addiction pure et simple…: les effets néfastes d’un temps prolongé devant les écrans sont aujourd’hui connus et prouvés.

Les recommandations d’experts pour limiter votre exposition et celle des enfants sont toujours plus nombreuses. Facebook ou Instagram intègrent eux-mêmes des compteurs de temps. Les patrons de la Silicon Valley sont parfaitement conscients des dangers.

Si cette information rationnelle ne suffit pas à vous faire décrocher de ces applications conçues pour capter votre attention, en être conscient·e et échanger sur le sujet reste crucial. À partir du moment où ces risques sont partagés avec vos proches, ils sont identifiés et il est possible de les prévenir. Les connaissez-vous? Testez-vous ici.

Élaborer une hygiène digitale

Un entourage soutenant devrait être enclin à participer à la recherche de solutions. En imaginant par exemple des «bulles de déconnexion», soit des temps ou espaces sans écrans (le temps d’un café, le dimanche matin, en regardant la neige tomber…). Vous pouvez même construire (et non imposer, pour éviter les tensions) une «hygiène digitale» au sein de votre foyer: pas d’écrans à table ou dans la chambre, ni après 22 heures, par exemple. À chaque maison ses solutions! Le service de la santé fribourgeois a monté un portail complet particulièrement bien conçu sur le sujet, avec des modèles de chartes personnelles. Côté Pays de Vaud, le site vaudfamille dispense plusieurs conseils, comme l’école vaudoise. À noter que, comme les usages et les technologies, ces compromis doivent rester adaptables (vacances, week-ends) et évolutifs.

Créez vos alternatives

La pandémie actuelle change la donne. Comme le souligne Addiction suisse, nombre d’activités en ligne sont devenues indispensables. Impossible pour travailler, étudier ou garder le lien avec ses proches de se passer d’écrans. Raison de plus pour questionner chacune de nos activités: doit-elle obligatoirement se faire au travers d’un écran? Qu’il s’agisse de trouver une recette de cuisine, faire ses achats, s’octroyer une session sportive, ou juste «se couper un peu de la réalité»… Décidez ce que vous pouvez faire «IRL» (in real life, dans la vie réelle) ou sans avoir les yeux rivés sur votre smartphone. Les alternatives impliqueront peut-être des changements d’habitudes: faire vos achats à pied, sortir pour bouger, lire une bonne BD, passer un coup de fil, demander une recette à un proche, écouter des podcasts, jouer autour d’un jeu de société… Mais, après tout, la pandémie nous a tous et toutes contraint·e·s à nous réorganiser et nous avons réussi!

Décryptez votre propre consommation …

Streaming de films, de séries, de jeux vidéo, messageries, réseaux sociaux, surf internet: tout le monde n’a pas la même utilisation des écrans. Quelle est la vôtre? Selon l’étude JAMES, c’est le streaming qui a particulièrement augmenté chez les 12-19 ans, puisque trois quarts des foyers comportant des jeunes disposent aujourd’hui d’un abonnement leur permettant de visionner films et séries en continu. Les auteurs interprètent par ailleurs l’utilisation massive des écrans en 2020 comme une solution pour «fuir la réalité durant une période difficile». ProJuventute distingue l’utilisation «créative» des médias en ligne (regarder un tutoriel pour apprendre une technique de jardinage, par exemple) et leur consommation passive (bingewatcher cinq épisodes d’une série à la suite). Où vous situez-vous? Identifiez vos temps de consommation «passifs», en prenant en compte tous les outils digitaux (smartphone, ordinateur, tablette…).

….pour mieux la dompter

Vous avez repéré en quoi votre consommation est excessive ? Agissez! Parmi les conseils fréquents: compter et paramétrer son temps d’écran de manière personnalisée. C’est aujourd’hui un jeu d’enfant, à faire directement sur son smartphone (réglages/temps d’écran sur Apple dès iOS12, paramètres/bien-être numérique sur Android dès la version 9.0). Des applications dédiées comme Family Link ou FamilyTime sur Android permettent un contrôle familial. Moments vous propose des défis progressifs (passer 15, puis 30 minutes sans smartphone, etc.), Forest vous aide à vous concentrer durant une tâche. Autres recommandations: passer son écran en noir et blanc, supprimer les applications à restreindre, désactiver les notifications et le son, privilégier le mode avion.

Les solutions plus radicales, comme quitter les réseaux sociaux, supprimer toutes ses apps ou tenter une «digital détox», peuvent entraîner un sentiment d’isolement, de FOMO (fear of missing out, peur de rater quelque chose). À privilégier dans le cadre d’une démarche globale et encadrée.